新華社北京7月6日電 題：小暑至，覓清涼
新華社記者古扎麗努爾、周心怡、唐紫宸
“倏忽溫風至，因循小暑來。”在夏日的熱浪中，7月7日，我們將迎來二十四節氣中第十一個節氣——小暑。
《月令七十二候集解》記載：“六月節……暑，熱也，就熱之中分為大小，月初為小，月中為大，今則熱氣猶小也。”雖未達酷暑巔峰，卻意味著天氣開始炎熱。這時江淮流域梅雨即將結束，氣溫升高，進入伏旱期；而華北、東北地區進入多雨季節。蒸騰的熱氣催促著人們尋覓清涼之道，避暑消暑的智慧由此而生。
古人解暑的方式多樣，詩詞中有諸多記載。“雪藕冰桃情自適，無煩珍重碧筒嘗”，描繪了古人享用冰鎮果蔬的愜意；“夏時饒溫和，避暑就清涼”，則道出了尋覓清涼之地的悠然。這些智慧歷經歲月沉淀，至今仍影響著人們的夏日生活，在廣袤的中華大地上催生出獨具地域特色的解暑傳統。
清晨的上海市練塘鎮水田里，茭農們彎腰在密密的綠葉叢中摸索，鐮刀輕揮，“咔嚓”一聲，飽滿的茭白便落入身后的竹筐。茭白被稱為“水中人參”，是當地消暑的天然珍品。“茭白清熱解毒，可以清炒可以油燜，生吃更香甜，做法可多哩！”茭農錢老伯說。以當季水生時蔬入饌，是水鄉人家應對暑濕的飲食智慧。
上海練塘迎來茭白豐收季。新華社記者 周心怡 攝
千里之外的寧夏南部，八方游客在六盤山尋得一方清涼。得益于高海拔與豐茂的植被，這里夏季平均氣溫僅18℃，成為天然的避暑勝地。山腳下冶家村的特色民宿，游人如織。“隨著氣溫持續攀升，河南、陜西、四川等地的游客紛紛來到這里避暑。”巧媳婦莊園負責人冶三成介紹。漫步山間小道，微風拂面，送來沁人心脾的涼意，將炎炎酷暑隔絕于青山之外。
游客在巧媳婦莊園涼亭內聊天、聚餐。（受訪者供圖）
在素有“火洲”之稱的新疆吐魯番，烈日炙烤大地。巷口的杏皮茶攤上，琥珀色的茶湯在銅鍋中流轉，這道特色飲品由杏干、葡萄干、紅棗等干果精心熬制，再加入冰塊，瞬間化作一杯酸甜沁涼、生津止渴的解暑佳品。“杏皮茶，涼快的杏皮茶！”叫賣聲里，游客們排起長隊，只為這一口化解“火洲”干燥酷熱的滋味。
從江南平原的時令饋贈，到西北高山的天然清涼，再到火洲盆地的特色茶飲，不同的“清涼之道”，繪就了一幅幅生動的地域風情畫，也詮釋著人與自然和諧共生的古老哲學。
新華社北京7月6日電（記者田曉航、唐紫宸）7日將迎來夏季的第五個節氣“小暑”。中醫專家表示，小暑正值“三伏”頭伏前后，氣溫持續升高、降水增多，空氣濕度大，體感悶熱難耐，養生防病應從“暑”和“濕”兩方面著眼，注重益氣生津、健脾祛濕。
“中醫理論認為，暑多夾濕，‘暑濕’二邪夾雜，容易引發許多健康問題。”中國中醫科學院廣安門醫院急診科主任醫師趙昕說，小暑節氣容易出現濕邪困脾，脾失健運，導致腹脹腹瀉、食欲不振、惡心嘔吐；同時，暑熱最易耗氣傷津，造成心血暗耗，導致血壓波動、胸悶心悸、頭暈乏力等，因而這一時期也是心腦血管疾病的高發期。
“暑邪易傷氣陰，此時養生應以益氣生津為首。”趙昕說，中醫提倡酸甘化陰的飲食原則，通過食用酸味和甘味食物來滋養陰液，將烏梅、山楂、甘草等食材煮成的酸梅湯，加入適量冰糖調味，既能生津止渴，又能滋養陰液；另一方面，濕邪粘滯，易困脾胃，飲食還應注重健脾祛濕，可將薏米、綠豆、赤小豆一同煮湯食用。
專家提示，夏季晝長夜短，人體陽氣旺盛，宜順應自然規律調整作息，建議晚上11點左右入睡，早上6點左右起床。早起后進行伸懶腰、活動關節等簡單伸展運動，有助于喚醒身體機能。
“小暑期間入伏，此時貼敷三伏貼，借助旺盛陽氣，可以起到通經絡、溫陽散寒、增強免疫等作用。”寧夏醫科大學中醫學院教授郭斌說，首次貼敷前應先試貼15分鐘，無紅腫癢痛再使用；成人貼敷控制在2至4小時，兒童控制在半小時至1小時，避免灼傷；孕婦、發熱者、皮膚潰爛者、過敏者和嚴重心肺疾病患者等人群禁用。此外，這一時節還可選擇艾灸、拔罐、刮痧等常見冬病夏治方法調養身體。
炎炎夏日
運動熱情不減
“三分練，七分吃”
針對不同運動目標
既要避免“清淡誤區”
也要警惕補劑風險
運動科學專家給出了
夏季運動營養管理方案
在高溫環境下
人體為調節體溫
血液會更多地流向皮膚
皮膚血流量可增加50%
內臟血供減少30%至40%
這會顯著降低消化酶活性
和胃腸道消化吸收效率
合理的進食時機和食物類型尤為重要
重慶市體育科學研究所所長劉猛建議
運動前3至4小時完成正餐
以確保食物有足夠的時間被消化和吸收
選擇易消化的碳水化合物和適量蛋白質
避免食用高纖維、高蛋白和高脂肪的食物
運動后30至60分鐘是補充營養的“黃金時間”
此時應優先補充蛋白質和碳水化合物
但由于高溫環境下
胃腸道供血可能尚未完全恢復
建議選擇易消化的流質食物
90分鐘后再進食固體食物
↑AI生成圖片
從減肥到增肌
針對不同運動目標人群
重慶市體育科學研究所助理研究員賴欽豪
開出了特色“營養處方”
減肥人群需要的是
足量蛋白+適量碳水+低脂肪+高水分
特別提醒警惕運動后的“補償心理”
“運動兩小時，燒烤吃到撐”
會讓減肥努力付諸東流
增肌人群夏季運動后
需抓住黃金30分鐘營養窗口期
核心原則是
優質蛋白+快慢碳水組合+水電解質平衡
運動強度不同
營養需求優先級也不同
高強度運動后肌糖原耗盡
必須30分鐘內補足碳水
否則將分解肌肉供能
碳水與蛋白質的比例應為3:1或4:1
也必須補充水分和電解質
并額外補充抗氧化劑
如藍莓和深色蔬菜
對抗氧化應激
↑AI生成圖片
低強度運動重點補充水分和電解質
可少量補充蛋白質
無需額外高熱量
避免抵消運動消耗
專家表示
理想的“高溫運動恢復餐”需含4要素
水分電解質（如湯/電解質水）
優質蛋白（如瘦肉/豆制品）
復合碳水（如糙米/薯類）
抗氧化劑（如漿果/綠葉菜）
從“清淡陷阱”到補劑風險
專家提醒夏季運動飲食還需破解一些誤區
夏季喝粥吃素會感覺減輕腸胃負擔
但長期如此可能導致蛋白質缺乏
出現“越運動越虛弱”的現象
要在“清淡飲食”與“營養密度”之間找到平衡
應先從觀念上正確定義“清淡”
少油、少鹽、忌辛辣
而非無葷食
建議升級主食
——用雜糧粥替代白粥
葷素搭配
——“211飲食法”
即每餐2拳素菜+1拳葷菜+1拳主食
減少額外熱量
——用蒸煮代替煎炸
用蒜醋調味代替高鹽醬料
這樣既能保持飲食相對清淡
又能確保營養全面均衡
↑AI生成圖片
此外專家建議
夏季需慎用兩類補劑
一是咖啡因類
如氮泵、咖啡
高溫下服用會加劇脫水、升高核心體溫
增加中暑風險
二是左旋肉堿
高溫下會加劇代謝負擔
而電解質補劑、支鏈氨基酸和乳清蛋白粉
則相對安全
值得注意的是
任何補劑服用后都需額外補水300至500毫升
運動科學正在豐富“夏練三伏”的傳統內涵
在這個汗水與熱情交織的季節
讓科學飲食成為運動表現背后的助力
記者：谷訓
